〔修習的下手處〕
四無量心既然如此重要，要如何培育修習呢？可以從日常生活及禪修二方面下手，從這兩方面開始，彼此相輔相成。這也是依照聞、思、修次第的學習──先從聽聞熏習來理解四無量心的意義、修習的目的等等；接著，時時以這四種心當作行為的準則與省思的課題；再來就是將其作為禪修的業處。有系統地、持續地修習，破除心的限制，將這四種特質深深地融入身心，變成自然的習慣。
以下將具體、有系統地說明慈、悲、喜、捨的修習方法。
總說慈悲觀
〔慈悲是佛道的根本〕
四無量心中，慈悲常一起連用。慈心是培養無分別的愛，是四無量心的基礎，如果沒有無量的慈心，悲、喜、捨等無量心，也無法達到高的層次。慈心是給眾生快樂，而悲心是不忍眾生苦，二者雖然不同，但我們常把它們連在一起，變成一個味道。慈悲是菩薩最重要的德行，如經典中有「（菩薩）亦以大慈悲力故，於無量阿僧祇世生死中心不厭沒。以大慈悲力故，久應得涅槃而不取證。以是故，一切諸佛法中，慈悲為大。」（《大正》卷二五，頁256c）。因為「慈以功德難有故，悲以能成大業故」（《大正》卷二五，211c），所以經論常以種種文句讚歎慈悲，若無慈悲心就是自修自證的自了漢。
〔觀世音菩薩的法門〕
觀世音菩薩是大慈大悲的象徵，菩薩甘露遍灑，拔苦與樂。印度或西藏的觀世音菩薩是男性，在中國，觀世音菩薩多數轉變成女性。為什麼會轉變成女性呢？這其中有它隱含的象徵意義 ── 如同母親的愛。就像《慈經》中說：我們對待一切眾生，要如同母親對待自己唯一的孩子一般，永遠呵護自己的孩子，無微不至地關懷照顧。
在印度，觀世音菩薩是很厲害的大修行者，祂的造像與印度的大神濕婆很類似，因祂能吸入很多毒物，就像孔雀喜歡吃有毒的食物，當牠吃入有毒的東西後，牠的羽毛就會愈來愈光彩亮麗。而觀世音菩薩的慈悲，就像大地承擔一切眾生的苦難，願意將眾生的苦水、毒素全部吸進，祂的身體卻會愈來愈發亮，轉變成好看的藍色，騎坐在老虎背上，威武有力。
所以觀世音菩薩有兩面，一是勇猛力士，像濕婆、馬哈嘎拉；一是仁慈柔和，像母親。印度、中國的觀音各展現不同的一面，我們學習做觀世音菩薩，這兩方面都要學，才能拔苦與樂。
〔以慈悲為修行的支持〕
四無量心的修行，特別是慈悲觀，應該變成我們修行的支持，慈悲心的修行和心的光明及身心輕安有密切的關係。不管我們修止還是修觀，光明和輕安是不能分開的，而修行的成就是靠身心的輕安和止觀的光明。有了它們，身和心的遠離才能成就，才能感覺斷修和樂修的快樂，發達所有修行的功德。
慈悲心是很亮的心，很柔軟寬容的心，它能夠讓我們平和地面對生活上所發生的各種情況，緩和、紓解緊張跟不安，為自他帶來喜悅與希望。我們修習安般念或不淨觀時，有時會覺得枯燥、無趣，或者出現障礙，此時要修習慈悲觀來調和身心，突破困境。靠慈悲觀修行的支持，可對治修行過程中所有的障礙。
慈無量心的修習
〔第一階段的練習〕
◎ 以慈心觀為修行前方便
慈悲觀可以分為慈心觀和悲心觀，慈是與樂，悲是拔苦；慈對治瞋，悲對治害，二者雖然很類似，但仍要加以分別。慈心觀排在第一個，是最重要的。其修習方法可以分為對自己修慈、慈心禪定、擴大所緣三個階段，修任何法門，都可以用第一階段作為前方便。修行方法要很清楚，這個方法特別能利益一切眾生，是菩薩道的實踐。
《雜阿含經》說：「因心，眾生有煩惱；因心，眾生有清淨。」而讓眾生清淨的最好方法是愛。愛有兩種：宗教的愛、有貪欲的愛。宗教的愛是沒有貪欲的愛、無分別的愛，是使心清淨、深入不分別的境界，最有力量的方法。不論修什麼法門，以慈心觀為前方便，很容易達到目標，實現沒有障礙的心，平平衡衡無分別。
◎對自己修慈悲
禪修 ──修習止觀，是佛陀最讚美的法，若沒有修習止觀，便不能到達無分別、無障礙的境界，不能得到修行真正的利益。從止觀修習慈悲觀，首先要以自己為所緣修習慈悲，能慈悲對待自己，才能慈悲地對待他人。若對自己的慈悲不明顯，便無法對他人修慈悲觀。你要能很明顯地以慈悲對待自己，才能對一切眾生修習慈悲。
因為我們愛自己比愛眾生還多，眾生都是愛自己，希望自己幸福快樂，不希望受到苦迫、傷害，所以我們也希望所有的眾生幸福快樂，不要受到傷害。一個連自己都不愛的人，也不能愛別人，什麼事情都做得出來。
對自己的慈悲要明顯，保持心的柔軟、放鬆，有身輕安、心輕安，如此才能利益眾生。如果我們緊張、不安，連自己的身心都無法調適，如何能利益他人？
◎自己的身體是實驗室
以自己為所緣修慈悲觀，然後才能擴大所緣至一切眾生，這個道理很重要，要清楚地瞭解這個道理。為什麼？在《雜阿含》及其他經典中，佛陀曾說這五尺的小小身體，是我們的世界，我教導這個世界的生、滅、以及滅的道──八支聖道、三十七覺分、四聖諦。如果對四聖諦等道理，只有聞、思，不算是真的瞭解，而是要用自己的身體去實踐、驗證才能算是真的瞭解。解脫只能靠自己的身體，不能靠別人的身體。自己的身體是我們的實驗室，除了這個實驗室外，沒有其他的實驗室可以檢驗佛陀所開示的法。解脫是從自己的身心開始！
第一階段很重要，瞭解第一階段才能瞭解身體的各種情況。雖然身體臭臭的，帶給我們許多麻煩，但它卻是我們的實驗室，所以要好好地瞭解修行方法，運用智慧修行，以自己的身心來做實驗求證。不然，坐在這裡做什麼？對自己、他人都無益。如果不瞭解這個道理，不管修什麼法，都很難進步。
◎ 威儀穩定
不管修止修觀，先從慈悲觀來調身心穩定開始，為什麼？因為這樣才能瞭解無量心。身心若不穩定，如何瞭解無量心？所以要先感到身體穩定、心穩定。可以透過修慈悲觀來感受身心的輕安，身體不輕安，便不會樂修樂斷，心就會樂在妄念、煩惱裡。此時的所緣，就是以慈悲的心來放鬆身體，要瞭解威儀與身、心及呼吸的關係。威儀與慈悲的修行連在一起，以慈悲心祝福自己，使自己感到身心的快樂。
佛陀教導我們四種威儀：站立、坐著、經行、躺臥，要瞭解站著時不是坐著，坐著時不是躺著，躺著時不是經行，我們是不斷地在變換著姿勢，所有的威儀都是無常。在四威儀中學習身體威儀穩定，身體威儀穩定會幫助我們調心穩定，在身心穩定的情況下，什麼活動都能做好，修行也能進入情況。
◎威儀的精髓在根律儀
修習戒、定、慧遠離煩惱，遠離的條件就是威儀，而威儀的精髓在根律儀。中國禪堂習慣大家一起共修，常常一起修行了很多年，卻不知道隔壁的人是誰，這種遠離是非常寶貴的。能如此修習，就可以利益自他。根律儀是戒律的精髓，當有根律儀時，威儀就能穩定，威儀穩定，心就容易穩定，容易專注於所緣，定力便能增長，進而開展智慧。
◎調身體穩定平衡
找一個僻靜處，結跏趺坐，脊椎保持端正，平肩含胸，重心放在臀部三角骨上，身體穩穩地坐在墊子上，運用智慧在三角骨頭的接觸點上，調身體穩定平衡。身體的經驗會在接觸最明顯的地方開始。威儀穩定是靠脊椎、肌肉、經絡，要用定和智慧瞭解它們的關係。脊椎是身體的軸，脊椎直，身體就穩定且容易放鬆。記得表面大肌肉和深肌肉的關係，深肌肉雖然小，但是它調身體平衡的功能是很明顯的，當大肌肉放鬆時，深肌肉功能就會明顯，如此便可以靜坐很長的時間。
◎威儀、心、呼吸
心改變，呼吸就跟著改變。呼吸是心的窗戶，心改變會馬上反應在呼吸上，若威儀穩定，深呼吸即任運而生。威儀與心、呼吸是不能分開的。在心的訓練中，若能將呼吸與身、心連起來，會更容易進入情況。
◎ 徹底放鬆
修慈心觀時，第一要徹底地放鬆，慈心觀便是徹底放鬆的過程。不管學什麼法門，都要先學習放鬆，這是修行的基礎。佛教是緣起學，有緣起的瞭解才有佛法，沒有緣起的瞭解就沒有佛法。放鬆也是緣起，因此要瞭解什麼是放鬆的因緣、條件。放鬆的重要因緣是穩定的威儀，身體的威儀穩定，心也很容易穩定。如果身體的威儀不穩定，那心也不容易穩定，也不容易放鬆。
如果習慣這個方法，我們可以先從對自己放鬆開始，再慢慢地對別人。自己順法，也引導別人順法；如果我們的身心沒有順法、不穩定，怎麼能引導別人順法？自己緊張，別人也會緊張。
現在，觀想我們的身體像金字塔，脊椎在中間，身體的感覺很穩定。從下面接觸點三角骨往上掃，掃過身體的每一個部分，瞭解身體每一個情況。之前曾經說過身體是我們的世間，而五根和心的接觸，就是世間的經驗。
◎以四個願祝福自己
慈心觀的第一個階段──對自己修慈悲，要用四個願來祝福自己：
願我沒有怨仇（aham avero homi）
願我沒有瞋恚（abyApajjo homi）
願我沒有痛苦（anIgho homi）
願我遍滿快樂（sukhI attAnam pariharAmi）
對自己身體每一部分散發慈悲，感到放鬆、輕安。若身體不舒服、有病痛的地方，如肩膀硬、膝蓋痛，就在那部位停留較長的時間，用智慧觀察它們，將慈悲、緩和、接納與包容送給它們，漸漸地也就能放鬆，達到全身徹底地放鬆、輕安。
放鬆後特別要注意脊椎是否挺直，脊椎直，心自然會有警覺，心有警覺才能專注業處，持續用功，出離煩惱；如心無警覺，便使不上力，容易昏沉。要感到威儀很穩定，呼吸是順定的呼吸，是深的呼吸。順定的呼吸和不順定的呼吸不一樣，要分別清楚，瞭解它們不同樣的感覺。修慈心觀或其他法門同樣要學這個道理，然後自然能夠運用身體的輕安來修心的輕安，心的輕安是定的條件。
要徹底地放鬆身體，注意身體是否很穩定，我們能感受到骨頭的硬、肌肉的軟，肌肉是掛在骨頭上。在這情況下覺得脊椎直，表面大肌肉放鬆，腰骨、頭與肩膀自然地提起來，不用刻意、用力。
◎內樂遍滿
四個願中，最重要的是第四個願pariharAmi，pari 是遍、圓滿；harAmi 是我帶的意思。每一個語文有它的邏輯、特色，有時中文的翻譯不太清楚，看巴利文、梵文就容易瞭解，雖然大翻譯家玄奘、鳩摩羅什，翻譯得很好，不過有時因為語言的隔礙，就會不易瞭解。
帶快樂到身體裡面，將快樂投入身體的每一個部分，內樂遍滿，沒有例外。如果能感到內樂遍滿，那時便會對身體有問題、不舒服的地方感到愈來愈清楚，我們再用願祝福它，送給它們慈悲，這是調自己舒服、輕安的好方法。
有輕安就能夠有定，有定就得以照見諸法實相，解脫一切苦，佛陀教導我們這個課程，慈悲觀的過程可以讓我們的身心產生順定和觀的情況，這在三藏許多經典中都有記載。
要真的感受到這種快樂，不是用想的，而是要自己感覺到的，如此才能對外在的所緣修慈心觀。止觀行者是內樂遍滿的，所以阿羅漢、佛陀的微笑很放鬆、很舒服。這不是想像出來的，他們是真的很快樂。
當真的感到內的快樂時，再調自己的身體和心順著這內的快樂。內樂是輕安的因緣，輕安是定的因緣，定是慧的因緣，由戒、定、慧三無漏學，轉凡成聖，這是佛陀的教導。
◎習慣輕安
不管念佛、安般念或其他法門，都可以運用這智慧徹底地放鬆，感到身體放鬆，順輕安、定、觀，再來修習個人的止和觀的業處，這樣才能專注業處，出離所有的煩惱；如果沒有這些的條件，身心不穩定，無法出離煩惱，修行就不容易進步。要特別注意，必須習慣這種輕安，不但修行止觀時，做事、辦活動，也都要習慣並保持這種心態。
◎以慈心觀利益自他
體會慈心觀能放鬆身心，瞭解慈心觀如何先利益自己，然後才可以利益他人；如果不能瞭解慈心觀，如何能利益自己？在雜念、煩惱中，連度自己都沒辦法，怎麼利益眾生？
不論修習那種法門，或修止修觀，都可以先做第一階段，短時間練習放鬆身體，調柔自己的心後，再專注修習的業處。在修止時，樂受較明顯；修觀時，苦受較明顯。像修觀呼吸時，前幾分鐘先修慈心觀，再將注意力放在鼻孔周圍的觸點，覺知呼吸的進出。要特別留意，此時不要去注意身體的感覺，因為感覺屬受念處，不是安般念的業處，此時感覺會變成障礙，因為當心有定時，注意感覺，感覺會變得很明顯，它就會成為干擾。只要將注意力放在呼吸或所修的業處，不讓心離開業處。
◎以正念正知加深定
我們要有決心，只注意呼吸，不注意感覺，或其他身心現象。漸漸地，定力增加，便能進入禪那，成就安般念的修行。如果身體的感覺明顯，造成無法注意所緣，或所緣模糊時，也不要丟掉念與定，這時，應加強擇法、輕安、喜等三覺支，令心覺知所緣。慢慢體會身體威儀、心和呼吸的關係，用「尋」思惟呼吸，以智慧觀察呼吸的入出、長短，持續努力不間斷，保持覺知，不斷地練習，習慣自然地作意所緣。因為「定」就是不迷惑於所緣，定能讓身心敏感，若能瞭解執著在定的麻煩，自然就不會執著在定了。連續不斷地運用正知正念，就能加深定的功夫。
內容轉載於『香光莊嚴第七十七期/93年3月20日』
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